Vényköteles fogyókúra

Egy-egy betegség kapcsán még nem szabad lemondani az alakformálásról, csak körültekintőbben kell választani a diéták és a mozgásformák közül. Sőt, a felesleges kilók felszámolásával a gyógyulásra is nagyobb esély van. 

Mozogjon és táplálkozzon szívesen!

Fogyás szívbetegeknél

Hazánkban a szív-, és érrendszeri betegségek tehetők felelőssé a halálozás közel 50 százalékáért. Ilyenkor a túlsúly egészségügyi problémákat is okoz, így mindenképpen érdemes belekezdeni egy fogyókúrába. Dean Ornish diétája széles körben kedvelt, pedig eredetileg szívbetegeknek készült, és a fogyás csak az egyik „mellékhatása”. Az étrend vegetáriánus szemléleten alapul, így kerüli az állati fehérjéket és a magas zsírtartalmú ételeket, ugyanakkor előnyben részesíti a rostban gazdag élelmiszereket. A tapasztalatok azt mutatják, hogy javítja az egészségi állapotot, és hosszú távon segít leadni a súlyfelesleget. Ezért nem csak szív-, és érrendszeri betegségben szenvedőknek, hanem bárkinek ajánlható.

Táplálkozás

Korlátlan mennyiségben fogyasztható bab és más hüvelyesek, gyümölcs, gabonafélék és zöldségek. A tésztafélék közül a durumtészta ajánlott, amelynek magas rosttartalma segíti az anyagcsere működését. 10 dkg kifőzött tészta 300 dkg-ra duzzad, de mindössze 350 kalóriát jelent, ami pont egy adag vacsorának elegendő. Sovány tejtermékek, tojásfehérje fogyasztása kisebb mennyiségben javasolt, és mindenféle hús, olaj, zsiradék, avokádó, cukor, alkohol bevitele tilos. Minimálisra (krónikus esetekben 10% alá) kell csökkenteni a kalóriamennyiség százalékában megállapított zsiradékbevitelt.

Tipp: Használjon olivalolajat! A déli népek nagyrészt ennek köszönhetik, hogy kevés náluk az infarktus, ugyanis Omega összetételének köszönhetően védi az érrendszert, megakadályozza, hogy a zsírok lerakódjanak az erekben, és csökkenti a vér koleszterinszintjét. Segít megelőzni a magas vérnyomás és a vérrögök kialakulását, azaz a trombózist.

Mozgás

Az egészséges és fogyást segítő táplálkozás mellett a testmozgást is be kell iktatni a mindennapjaikba azoknak, akik szeretnének lefogyni. Szív- és érrendszeri problémák esetén a kardio mozgások javasoltak heti 2-4 alkalommal. Jó választás a hosszantartó (min. 40 perc) gyenge vagy közepes intenzitású, egyenletes pulzusszámú aerob mozgás, mint az intenzív gyaloglás (pl. Nordic walking, power walking), a lassú kocogás vagy a biciklizés. Veszélyes lehet azonban minden olyan edzésforma, ami hirtelen megterhelést jelent a szívnek, többek közt a gyors futás, a squass, vagy a súlyemelés.

Gazdaságos szív?

„A szívbetegségek állapotát kedvezően befolyásolja a jól megválasztott, rendszeres mozgásforma, amelyek nem csak fogyást eredményeznek, hanem edzik a szívet és az érrendszert is - mondja dr. Boros Szilvia sportorvos. - A szív működése ugyanis „gazdaságosabbá” válik. Egyrészt, javul az oxigén felvétele és szállítása a szervekhez, valamint jobb lesz az állóképesség is a terhelésnél. Ezen kívül a rendszeres mozgás csökkenti a magas vérnyomást, ami terhelésre is kevésbé fog emelkedni. Kedvezően befolyásolja a vérzsírok összetételét, vagyis hatására csökken a rossz koleszterin, ami az erek elmeszesedésének egyik okozója. 

Nem csak cukorbetegeknek

Fogyás diabéteszeseknél  

Eredetileg kifejezetten cukorbetegek számára dolgozták ki azt a diétát, ami a Glikémiás index (GI) figyelembevételére épül. A GI számértéke azt mutatja meg, hogy a szervezetben milyen gyorsan szívódik fel a bevitt táplálékban lévő szénhidrát. Ennek ismeretében az ember kordában tudja tartani vércukorszintjét, ami a cukorbetegek számára kulcsfontosságú az egészség szempontjából.

A szénhidrátok lebontása elsősorban a vékonybélben történik. Ilyenkor különböző cukorfélék keletkeznek, majd szívódnak fel a vérkeringésben. A GI pedig azt jelzi, hogy mennyi idő szükséges ahhoz, hogy a glükóz az ételből a vérkeringésbe jusson. Miután felszívódott, a szervezet megkezdi az inzulin nevű hormon elválasztását, melynek segítségével, később a glükóz eljut a sejtekbe. A cukorbetegek szervezete nem termel elegendő mennyiségű inzulint, vagy ha igen, akkor erre szervezetük nem megfelelően reagál, tehát nem tudja jól szabályozni a vérben található glükózmennyiséget. Ezért nagyon fontos, a diabéteszesek számára, hogy ismerjék, mi hogyan hat a vércukorszintjükre.

Táplálkozás

Étkezzen naponta 5 alkalommal kevés mennyiséget. Ez azért fontos, mert egyszerre nem terheli meg a hasnyálmirigyét azzal, hogy annyi inzulintermelésre készteti, amennyire nem képes. A vércukorszintet elsősorban a szénhidrátok emelik meg, ezért a diabéteszeseknek kifejezetten fehérje alapú diéta javasolt.

Alacsony GI ételeket érdemes enni, melyek lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, így hosszan tartó telítettség érzést okoznak. Feldolgozásukhoz kevés inzulinra van szükség, ezáltal kevesebb zsírt  raktároz el a szervezet. Mindenképpen kerülni kell a finomított szénhidrátok (pl. fehér lisztet, fehér cukrot, péksüteményeket) fogyasztását, ám előnyben kell részesíteni a fehérjék bevitelét, amelyek nem csak a húsokban és az egyéb állati fehérjékben, hanem bizonyos növényekben (pl. lencsében, fejtett babban, zöldborsóban, avokádóban, brokkoliban, spenótban) és magokban (pl. kesudióban, szezámmagban, lenmagban) is megtalálhatók. 

Tipp: Alacsony GI ételek(0-55): zöld zöldségek, paradicsom, mogyoró, hagyma, répa, cseresznye, sárgabarack, alma, körte, grapefrút, narancs, zöld szőlő, joghurt, árpa, zabpehely, zsírszegény tej, teljes kiőrlésű gabonafélék, bab, lencse, keserű csoki, gyümölcs cukor.

Mozgás

A cukorbetegek esetén a fogyáshoz rendszeres testedzés szükséges, ami ráadásul segít a vércukorszint, és a szervezet anyagcsere állapotának normalizálásában. De jól kell megválasztani a mozgás formáját és mértékét. „Az 1-es típusú cukorbetegségnél könnyen előfordul a cukor leesése – mondja dr. Kónya Judit belgyógyász orvos, - aminek kockázatát nagyban növeli a szervezetet túlságosan megterhelő edzésprogram. Míg a megfelelő sport jelentősen csökkenti az inzulinigényt. A 2-es típusú cukorbetegeknél a rendszeres testmozgás szintén csökkenti az inzulinrezisztenciát, ezáltal csökken a vércukorszint és egyrészt javul az állapotuk, másrészt könnyebben fogynak.”

Ne akarjunk fogyókúrázni!

Fogyás erősen túlsúlyosoknak

A súlyosan elhízott embereknek a fogyókúrát megelőzően minden esetben nagyon fontos kideríteni, mi okozza a túlsúlyt. Ez ugyanis lehet hormonális, ami orvosi kezelést igényel, pszichés eredetű (pl. kényszerevés, orális fixáltság), ami lélekgyógyászati megoldásra vár. De a helytelen életmód, táplálkozásbeli zavarok és a mozgás hiánya is okozhat plusz kilókat, amelyeket életmód tanácsadó segítségével harmóniába lehet hozni.

Táplálkozás

„Az életmód program összeállításakor figyelembe kell venni a következő rizikófaktorokat: magas vérnyomás, keringési problémák, ízületi elváltozások – ismerteti velünk Molnár Norbert személyi edző, életmód tanácsadó. Ezek ugyanis éppen a már kialakult túlsúly miatt kerülnek fókuszba és ezek függvényében lehet meghatározni az étrendet és a mozgástervet is. Mivel szervezetünk csak azt érzékeli, kap e rendszeresen tápanyagot, ehhez kell igazodnunk a diétában - amiben a legnagyobb hibát a „nem evés” szokta jelenteni.  Ettől a szervezet megijed, és amit csak tud, elraktározza. Tehát legjobb, ha rendszeresen, 3-4 óránként eszünk, csak a megszokottnál kisebb mennyiségben. A Tibetiek megfogalmazásában: annyit egyél, hogy a gyomrod félig legyen élelemmel, egy negyed részt vízzel, egy negyed rész pedig maradjon üresen. Ebbe belefér egy pici nasi ebéd után és el lehet fogyasztani a kedvenc juhtúrós sztrapacskát is, csak tudni kell, mikor és mennyit.”

Mozgás

„Akinek 20, 30 kilótól kell megszabadulnia, annak ez 20-30 hetet jelent – mondjaNorbert, - ugyanis zsírból, helyes étkezés és testmozgás mellett körülbelül heti egy kilót lehet leadni. Ami a mozgást illeti, kezdésnek heti 3 alkalommal legalább 20 perc aerob mozgás szükséges, amit folyamatosan növelve, heti 4-5, alkalmaként 50-60 perces edzésekig kell eljutni.

Preferált eszközök a szobakerékpár, mivel ilyenkor nem terheli a teljes testsúly az ízületeket, illetve az ellipszis tréner is jó választás, mivel a láb gyakorlatilag állandóan érintkezik a talajjal, így kizárja a kocogás/futás során fellépő folyamatos, ízületeket terhelő ütődéseket.

Tehermentes átalakulás

Fogyás ízületi problémásoknak

Az ízületi problémák - azok közül is az altesten jelentkezőek - kialakulása nagyon sok esetben eleve összefügg a túlsúllyal. Ezen kívül, fiatalabb korban általában sérülések, a helytelen testmozgás, illetve a nyálkatömlő gyulladása miatt okozhatja ennek a betegségnek a kialakulását. Bármi legyen az oka az ebből adódó, derék, csípő, térd, boka fájdalmának, ezek figyelembevételével kell kijelölni a fogyáshoz vezető utat.

Táplálkozás

Az ízületi gondokkal küzdőknek javasolt olyan fogyókúrás diétát folytatni, amelyik csökkenti a szervezetben komoly savasodást okozó állati fehérjék bevitelét. Ugyanis a sav bázis egyensúly kiegyenlítésére eleve jól reagálnak az ízületek, jelentősen csökkenhet a fájdalom és a lúgosítás már önmagában fogyasztó hatású. Kiváló lúgosító élelmiszerek a zöldségek, a feldolgozatlan gabonafélék (pl. árba, hajdina, zab, barna rizs) a csírák, és a magvak. Érdemes elsajátítani az állati fehérjéktől mentes makrobiotikus táplálkozást is, amivel könnyedén beállítható az ideális súly.

Tipp: Nem tanácsos az Atkins, a South beach, illetve a Paleolit táplálkozást választani Ízületi problémák esetén, mert ezek kifejezetten az állati fehérjékre alapozzák étrendjüket.

Mozgás

„A mozgás kifejezetten jót tesz a problémás ízületeknek,akkor is, ha eleinte nehezükre esik – tájékoztat bennünket dr. Bányai Tamásortopéd- és sportorvos. – A kerékpározás az egyik legjobb kardiomozgás. Zsírégetésre kitűnő és mindemellett ízületkímélő. Ha sík terepen biciklizünk, kifejezetten jót tesz a térdízületeknek. Ennél már csak egyféleképpen lehet jobban kímélni az ízületeket, ha vízben biciklizünk. A vízben tapasztalható testsúlycsökkenés miatt, ez a mozgás kedvező hatást fejt ki a csont- és izom rendszerre, és külön előnye, hogy mindez, a fájó ízületek: csípő, térd, gerincoszlop, túlzott terhelése nélkül.

Edzőteremben a kardiogépek közül érdemes a kerékpárt, illetve az elipszis trénert választani a zsírégető mozgás elvégzéséhez. Ez utóbbi, azért jó, mert lágyítja a mozgást, így kíméli az ízületeket a földön, illetve a futópadon történő gyalogláshoz képest.

A wellstep szintén jó választás, mert nem túl intenzív, koreografált, zsírégető zónában tartó, ízületkímélő mozgásforma. A hagyományos steppel ellentétben a zenei tempó lassabb, a mozdulatok lágyabbak. A Hot jóga (Agni jóga) szintén jó választás. 32-36 Celsius fokra felfűtött helységben végzik, ahol a páratartalom 60-70 százalék. Magasabb hőmérsékleten fokozódik az izzadás, ami jelentősen elősegíti a zsírégetést, valamint az ízületek hajlékonyabbá válnak, így a mozgás kíméletesebb.