Védekezőrendszerünk legfontosabb része a bél, így rá leginkább a táplálkozással tudunk hatni.

Segíti a védősejteket

Marc Veldhoen professzor és munkatársai a Cell című szaklapban hívták fel a figyelmet arra, hogy a káposztafélék milyen fontos szerepet játszanak abban, hogy a bélrendszer – vagyis közvetve az emberi szervezet – egészséges legyen. Tucatnyi táplálékkiegészítő közül választhatunk, ám a kutatás vezetője úgy találta, hogy a legtöbbet akkor teszünk egészségünk érdekében, hogy rendszeresen fogyasztunk káposztaféléket.

Kísérletük során megfigyelték, hogy ezen zöldségfélék olyan kémiai jelet tartalmaznak, amelyek hiányában az immunsejtek csaknem kétharmada egyszerűen eltűnik. A védősejtek jelenléte az AhR sejtfelszíni fehérjétől függ, amely jelentősen befolyásolható nyers zöldségek, különösen a káposztafélék fogyasztásával. A kísérletet természetesen egereken végezték, de remek kiindulásai alapot adhat arra, hogy továbbfolytassák a vizsgálatot. Nekünk pedig arra, hogy még több káposztafélét fogyasszunk, lehetőleg hőkezelés – azaz tápanyagveszteség – nélkül.

A brokkolitól a kerti zsázsáig

A káposztafélék a keresztesvirágúak rendjének egy családja. Ismerjük és – remélhetőleg – rendszeresen fogyasztjuk több konyhakerti változatát, például a fejes vagy kelkáposztát, karalábét, retket, karfiolt, brokkolit, bimbós kelt, kínai kelt, leveles kelt és bordás kelt. Ide tartozik még a repce, a torma és a kerti zsázsa is – mindegyiket felsorolni nehéz lenne, mivel a családba háromszáz nemzetség csaknem háromezer faját sorolják. Szinte mindenütt megteremnek, ám a legtöbb faj a mediterrán és mérsékelt égövön található.

Kelbimbó

Sokan bimbós kel néven ismerik, az elnevezés ugyanazt az apró kelkáposztát takarja, amely egyre népszerűbb kísérője leveseknek és salátáknak. Előnye, hogy kevésbé markáns az íze. C-vitaminból 100 gramm a napi adag másfélszeresét tartalmazza, emellett karotin-, kálium-, vas-, illetve B₁-, B₂- és E-vitamin-tartalma is jelentős. Készülhet belőle leves, használhatjuk levesbetétként, azonban figyeljünk rá, hogy körülbelül negyedóra a főzési ideje. Felszolgálhatjuk köretként is, például párolva, amelynek előnye, hogy tápanyagtartalmát leginkább így őrzi meg. Saláta önállóan vagy más zöldséggel kombinálva is készülhet belőle.

Kelkáposzta

A nemzetközi konyha számtalan módon használja a leveleit, míg itthon legtöbbször a főzelékként ismert, pedig a nyers kelkáposzta az egyik legjobb A-vitamin- és kalciumforrásunk. Saláták, köretek, levesek nélkülözhetetlen alapanyaga. Természetesen nem árt felismerni és különbséget tenni a fiatal és idősebb növény között. A zsenge kel inkább salátákba ajánlott, míg a sötétebb zöld levesbe, az idősebb pedig főzelékbe. Béta-karotin-tartalmának köszönhetően elősegíti az immunrendszer működését és a daganatos betegségek elleni küzdelmet. Erősíti a csontokat, jótékonyan hat a vérnyomásra. Akárcsak a legtöbb káposztaféle, az emésztési problémákra és gyulladásos betegségekre is ajánlott.

Kínai kel

Nevéhez hűen Ázsiából származik, azonban hozzánk vélhetően nem keletről, hanem a tengerentúlról került. Népszerűségét valószínűleg kevésbé markáns ízének köszönheti. Mivel nem ajánlott lefagyasztani, érdemes a boltban frissen megvásárolni és néhány napon belül felhasználni. Hőkezelés nélkül saláták alapanyaga lehet, azonban egyre több leves vagy köret receptjében találkozunk a kínai kellel mint hozzávalóval. Nélkülözhetetlen C-vitamin- és karotinforrás, valamint nagy mennyiségben tartalmaz ásványi sót és fehérjét.

Brokkoli

A legismertebb keresztesvirágú, hiszen amikor daganatos betegségekről esik szó, biztosan megemlítik pozitív élettani hatása miatt. Télen az egyik legjobb C-vitamin-forrás, de bőven található benne folsav és béta-karotin is. Úgy tartják, minél sötétebb zöld a virágzat színe, annál nagyobb mennyiségben tartalmaz hasznos összetevőt. Nem elhanyagolható B₁-, B₂-, E-vitamin és pantoténsav-tartalma. A legtöbb tápanyag akkor marad meg benne, ha nyersen kerül a tányérba, esetleg kíméletes hőkezelésnek vetjük alá. Szára külön is fogyasztható, ám elsősorban virágzatát használjuk fel, készülhet belőle (krém)leves, de köretként és saláta-alapanyagként is megállja a helyét. 

Karalábé

Elkészítési módja meglehetősen szegényes, holott jóval nagyobb figyelmet érdemelne. Zsenge korában levesek elengedhetetlen kelléke, később legfeljebb nyersen fogyasztjuk. Kiváló A- és B-vitamin-forrás, jelentős mennyiségben tartalmaz kalciumot, káliumot és magnéziumot. Tápanyagtartalmának köszönhetően segíti az emésztést, és vértisztító hatása van. Különösen tavasszal fogyasszunk többet, mert antibiotikumokhoz hasonlóan segít megbirkózni a gyulladásos betegségekkel. Igaz ez a bőrfelületen lévő sérülésekre, visszerekre is, amelyek nehezen akarnak gyógyulni. Gyógyászati célból ajánlott a nyers növény leve, de a gyökér és a levelek pépesítve akár sebre is helyezhetők.

Karfiol

A karfiol nemcsak látványra tetszetős zöldség, hanem ízvilágában is egyedülálló. Jelentős C-vitamin- és élelmirost-tartalmának köszönhetően hatékony védelmet nyújt a beleket megtámadó daganatos betegségek ellen. Egész évben hozzájuthatunk friss példányokhoz.

Fejes káposzta

Kevesen tudják, hogy a káposzta antioxidáns-tartalmának köszönhetően lassítja a rákkeltő anyagok felszívódását. Télen remek A- és C-vitamin-forrás, ráadásul nagy mennyiségben tartalmaz jódot, kalciumot, káliumot, vasat és nátriumot. Nyers leve gyomorbetegségek kezelésében nagy segítség, emésztési panaszok esetén is természetes támogatást nyújthat, mivel segít helyreállítani a bélflórát. A népgyógyászat hurutos megbetegedések kezelésére használja, de a káposzta levével bőrgyulladások és sérülések is hatékonyan gyógyíthatók. Közép-Európában leginkább savanyított változata ismert, de felhasználható levesek, főzelékek és saláták készítéséhez.

Vörös káposzta

Már az ókorban is csodaszernek tartották, és ezt a mai orvostudomány igazolni látszik. A káposztafélék közül ebben 36-féle olyan festékanyag (antocianin) található, amely hatékonyan lép fel a szabad gyökök ellen. Nálunk a legkedveltebb elkészítési formája a párolás, amely a legkülönbözőbb fűszerek felhasználásával gyakorlatilag megunhatatlanná teszi a vörös káposztát. Édeskés íze miatt nyers saláták alapanyagaként is használhatjuk, így magas B- és C-vitamin-tartalmához is hozzájutunk.

A legfontosabb téli táplálék

A nyers vegán konyha kiemelt figyelmet fordít a káposztafélékre. A bennük található vitaminok, enzimek, értékes ásványi anyagok nyersen fogyasztva még hatékonyabban tudnak felszívódni, illetve még intenzívebben fejtik ki jótékony hatásukat. „Amikor a természet nem lát el bennünket friss zöldségekkel és gyümölcsökkel, sokkal inkább fókuszba kerülnek a káposztafélék, természetesen nyersen. A savanyú káposzta erjesztése során keletkező tejsavbaktériumok jótékonyan hatnak bélrendszerünkre. Főzés hatására azonban ezek az értékes anyagok elpusztulnak, emiatt kizárólag nyersen ajánlom fogyasztását” – mondja Lénárt Gitta, a Nyersétel Akadémia szakértője.

A nyers táplálkozási forma hazai meghonosítója arra figyelmeztet, hogy bármelyik káposztafélét fogyasszuk is, a lényeg, hogy nyersen kerüljön az asztalunkra. Minél keményebb a zöldség, annál kisebb darabokra aprítsuk, reszeljük vagy daráljuk, mert így könnyebben fogyasztható és emészthető lesz. Őrölt köménnyel ízesítsük, és kombináljuk magokból készült pástétomokkal, krémekkel. 

TestŐr-tipp Lénárt Gittától:

Rakott brokkoli

Rakott nyers ételt bármilyen friss zöldségből készíthetünk, csupán arra figyeljünk, hogy egy vagy két réteg apróra vágott zöldség és egy magos-fűszeres töltelék váltakozzon. A tetejére magból készült tejföl kerülhet, ettől még különlegesebb lesz a fogás.

Hozzávalók: 50 dkg brokkoli, 1 kávéskanál só, 1 evőkanál hidegen sajtolt olaj, őrölt pirospaprika. 

A töltelékhez: brokkoli szára, 20 dkg sárgarépa, 10 dkg fehérrépa, 20 dkg áztatott napraforgómag, ½ fej lila hagyma, 3-4 darab aszalt paradicsom, 1 gerezd fokhagyma, 1 csipet só, 1 teáskanál citromlé, 1 teáskanál méz, 1 kávéskanál őrölt kömény, 1 kávéskanál majoránna. 

A magtejfölhöz: 15 dkg áztatott napraforgómag, 15 dkg kesudió, ¼ fej fehér salátahagyma, 1 csipet só, 1 evőkanál citromlé, 1 teáskanál méz, víz.

Elkészítése

1. A brokkolit rózsáira szedjük, a puha szárát levágjuk, félretesszük a töltelékhez (a nagyon vastag, kemény szárrészt kidobjuk). A kicsi brokkolirózsákat megsózzuk, meglocsoljuk olajjal, kézzel kicsit átforgatjuk.

2. A brokkoli levágott szárát, a sárgarépát, a fehérrépát és a beáztatott napraforgómagot aprítógépben morzsásra aprítjuk. A többi hozzávalót turmixgépben simára keverjük. Összekeverjük az előbb elkészített „darabos” résszel, jól átforgatjuk. A magtejfölhöz turmixgépben a hozzávalókat simára keverjük. Annyi vizet teszünk hozzá, hogy egy tejföl sűrűségű szószt kapjunk.

3. Egy nagyobb tálba kiszedjük a töltelék felét, erre rátesszük a brokkoli felét. Újra töltelék következik, majd ismét brokkoli. A tetejére magtejfölt csorgatunk, megszórjuk őrölt pirospaprikával. A maradék magtejfölt külön tálaljuk.

Aschenbrenner Sándor