Hüvelyesek – egy TestŐrnek ismernie kell őket!

Méltatlanul jár el, aki puffasztó hatása miatt száműzi étrendjéből a hüvelyeseket, amelyek nagy fehérjetartalmuk miatt minden évszakban önálló fogásként is megállják a helyüket. Sőt, részben vagy egészben a húst is kiválthatjuk velük.

A téli időszakban nélkülöznünk kell az éghajlatunknak megfelelő friss zöldségeket és gyümölcsöket. Az üzletekben kapható trópusi növények ugyan vitaminban gazdagok, azonban nem pótolják teljes mértékben a szervezetünk számára fontos tápanyagokat. A mai modern táplálkozással méltatlanul száműztük a konyhából a hüvelyeseket, pedig nem is olyan régen a téli hónapokban az étkezés elképzelhetetlen volt nélkülük. Ma már azt is tudjuk róluk, hogy a téli depresszió ellen is ajánlott fogyasztásuk. Nem mellékes, hogy kevés zsírt tartalmaznak, fehérjetartalmuk nagy, és segítik az emésztést. Előnyük, hogy könnyen és olcsón beszerezhetők, készülhet belőlük leves, főzelék, egytálétel vagy köret is. Összegyűjtöttük a legkedveltebb és esetleg kevésbé ismert – ám megismerésük nagyon is ajánlott! – fajtákat és legfontosabb jellemzőiket.

Sárgaborsó

Az egyik legegészségesebb hüvelyes, mivel nagy mennyiségben tartalmaz B₁-, B₂- és E-vitamint, folsavat, fehérjét és rostokat. Ezenkívül kalciumot, foszfort, káliumot, magnéziumot, vasat, mangánt és cinket találunk benne. Tisztítja a vastagbelet, fogyasztásával csökken a koleszterinszint, kordában tartja a vérnyomást, stabilizálja a vércukorszintet. Kutatások bizonyítják, hogy csökkenti a mell- és prosztatarák kialakulásának veszélyét. Jelentős molibdénforrás, ami azért előnyös, mert közömbösíti a szulfátokat. Leves, főzelék, sőt még liszt is készül belőle, amellyel kiválóan sűríthetők az ételek.

Csicseriborsó

A csicseriborsó egykor a mindennapi étkezés részét képezte, az elmúlt években újra felfedezte magának a gasztrovilág. Kellemes dióíze és kedvező élettani hatása miatt valószínűleg egyre inkább kedveltebb alapanyaggá válik. A népnyelv bagolyborsónak nevezi, jótékonyan hat a koleszterinszintre, emésztési zavarok kezelésére is alkalmas, fogyasztásával csökkenhet a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulása is. Fontos E-vitamin-forrás, zsírtartalma alacsony, viszont gazdag rostokban. Daganatmegelőző hatása miatt heti egyszeri fogyasztása ajánlott. Készülhet belőle leves, főzelék, saláta vagy akár fasírt is, előtte legalább fél napig érdemes áztatni, hogy megfelelő állagú legyen. Vegán körökben az egyik legismertebb formája a csicseriborsókrém, vagyis a humusz.

Barna lencse

Mi az: újévkor biztosan az asztalra kerül, máskor alig fogyasztjuk? A helyes válasz: a lencse, vagyis az egyik legbőségesebb növényi fehérjeforrásunk. Számtalan fajtája ismert, a száraz magok nagysága és színe alapján létezik sárgásbarna, barna, vörös, szürkészöld és szürkésbarna, sárga, zöld, vörös, fekete és narancs. Az egyik legtáplálóbb hüvelyes növényünk fehérjetartalma közel 30 százalék körül van, viszont könnyebben emészthető, mint a bab vagy a borsó. A legfontosabb aminosavakat tartalmazza, magas az A- és B₁-vitamin-tartalma. Várandósoknak azért ajánlják fogyasztását, mert egy adag lencse a napi folsavigényünk kilencven százalékát fedezi. Klasszikus a lencsefőzelék, de hagymával salátaként is fogyaszthatjuk, emellett készítenek belőle levest és sóletet is.

Vörös lencse

Élettani hatásában nem tér el a más színű lencséktől, azonban főzési ideje jóval kedvezőbb, mivel vékonyabb a héja, így tizenöt perc elegendő a tálaláshoz. Elsősorban köretnek ajánlott fogyasztani. Keleten a hétköznapi táplálkozás szerves részét képezi. Nemcsak főtt ételeket készítenek a lencséből, például lisztet is előállítanak belőle. A lencselisztből kenyeret sütnek vagy a kroketthez hasonló köretet készítenek. Van, ahol pótkávét főznek belőle, máshol gyógyhatású növényként tartják számon, és darálás után ecettel keverve bőrbetegségek gyógyítására használják. Ez a növény nem Amerikából került hozzánk, hanem a Közel-Keletről. Ott sok ezer évvel ezelőtt is termesztették, és legalább félszáz fajtát tartanak számon.

Zöld lencse

A lencse színtől függetlenül szinte mindenütt a szaporasághoz és termékenységhez kapcsolódik. Az európai kultúrkörben az anyagi jólétet jelképezi, keleten például afrodiziákumként tartják számon. Szénhidrát-, nyerszsír-, A-, B₁-, B₂-vitamin-tartalma jelentős. A zöld lencsét a többi fajtával ellentétben nem kell áztatni, és körülbelül félórás főzés elegendő ahhoz, hogy fogyasztható legyen. Hőkezelés hatására azonban elveszti a színét, világosbarnás lesz. Elsősorban salátákba és levesekbe használják, de gyakorlatilag bárhogy elkészíthető, biztosan nem okoz csalódást.

Zöld puy lencse

A franciák nemes egyszerűséggel a szegény ember kaviárjának nevezik. Közép-Franciaországban, Le Puy-en-Velayban szigorú szabályok szerint termesztik. A puy lencse eredetvédelmet élvez, ami más fajtákról nem mondható el. A hagyományos lencsétől annyiban különbözik, hogy kisebb és gömbölyűbb szemű. Színe zöldesszürke, íze enyhén borsos és dióra emlékeztető. A vörös lencsével ellentétben nem főzhető puhára, ezért legtöbbször salátába használják.

Fekete vagy belugalencse

Ezt a fajtát leginkább Ázsia déli részén kedvelik, és húshelyettesítőként is fogyasztják. Nevét onnan kapta, hogy apró, fényes, fekete színű szeme megfőzve hasonlít a belugakaviárra. Gyorsan megfő, azonban hőkezelés hatására nem esik szét. Köretként is fogyasztják, mivel könnyen magába szívja az ízeket, de saláták kedvelt alapanyaga is. Gyakorlatilag bármilyen húshoz ajánlják, de leginkább fehér húsok mellett adja ki valódi ízét. Elsősorban csirke és hal mellé fogyasszuk.

Szárazbab

A legismertebb és leginkább kedvelt hüvelyes növényünk alig ötszáz évvel ezelőtt került át a tengerentúlról Európába. Az indiánok körülbelül ötezer éve termesztik és ismerik jótékony hatását. A szervezet számára fontos tápanyagok találhatók benne, de gazdag vitaminban és rostokban is. Fehérjetartalma tízszerese a burgonyáénak! A babból készült lisztet gyulladások kezelésére is használják. Fogyasztása víz- és vizelethajtó, tisztítja a vesét. Készülhet belőle saláta, leves és főzelék. Fontos, hogy felhasználás előtt legalább fél napig áztassuk.

Mungóbab

Ha máshonnan nem, a kínai éttermek kínálatából biztosan ismerjük a mungóbabot, hiszen a távol-keleti konyha nélkülözhetetlen alapanyaga. Az apró szemű, ovális bab édeskés íze emlékeztethet bennünket a zöldborsóra. Jelentős a fehérje-, a vas- és a C-vitamin-tartalma. Csíráztathatjuk is, így jóval több tápanyag található benne, többek között kálium, B- és E-vitamin, folsav, magnézium és foszfor. Nem muszáj felhasználás előtt beáztatni. Ehetjük nyersen, csíra formájában, készülhet belőle saláta, leves és főzelék, mivel könnyen pürésíthető – akár pástétomnak is remek alapanyag. Magas rosttartalmának köszönhetően csökkenti a vérnyomást, szabályozza a vércukorszintet, de talán a legfontosabb, hogy segít a szervezet méregtelenítésében.

Adzuki bab

A távol-keleti országok egyik legnépszerűbb alapanyaga – és azon a vidéken az egyik leginkább kedvelt fehérjeforrás. Eredetileg Kínában fogyasztották, csak később ismerték meg a japánok, azonban napjainkban az egész térségben a mindennapi étkezés részét képezi. Készülhet belőle saláta, leves vagy pástétom, de édeskés íze miatt raguk és édességek fontos kelléke is egyben. Fontos, hogy felhasználás előtt fél nappal áztassuk be, hogy biztosan megpuhuljon. Akár a mungóbabot, ezt is csíráztathatjuk, így körülbelül 3–5 nap alatt hozzájuthatunk a friss csemegéhez. Bár itthon inkább a vörös színű adzuki babot vásárolhatjuk meg, létezik fekete, fehér és szürkés színben is. Gazdag B₁- és B₂-vitaminban, de kalcium-, magnézium- és foszfortartalma sem elhanyagolható. Jótékonyan hat a vérnyomásra, természetes inzulinszabályozó és koleszterincsökkentő.

Szójabab

Az egyik legismertebb hüvelyes, mégis nagyon megosztja a gasztrotársadalmat. Vannak, aki íze miatt nem kedvelik, esetleg a vegetáriánus konyha Trabantjának tartják, amely nélkül nem készülhet étel, mások attól tartanak, hogy csakis génkezelt szója kerül az asztalunkra. Nem célunk igazságot tenni, azonban tény, hogy húspótlásra az egyik legjobb alapanyag. Érdekesség, hogy a szóját évezredek óta ismerjük, ám nagyon sokáig egyáltalán nem fogyasztották, hanem talajjavításra használták. Nyersen manapság sem kerül az asztalra, fermentálással teszik ehetővé. A szója előnye, hogy tartalmazza az emberi szervezet számára nélkülözhetetlen aminosavakat, fontos kálium-, magnézium-, vas- és E-vitamin-forrás. Régóta ismert koleszterincsökkentő hatása, sőt a legújabb kutatások rámutattak, hogy az emlő- és prosztatadaganatok kialakulásának kockázatát is csökkenti. Hátránya, ha mértéktelenül fogyasztjuk, a fitoösztrogének kedvezőtlenül befolyásolhatják a szervezet hormonháztartását. Bár a kisgyermekek jobban ki vannak téve ennek a veszélynek, azért nem árt az óvatosság. Szójából szinte minden étel elkészíthető, ha a húst szeretnénk kiváltani vele. A szójagranulátum, -pehely és -kocka önmagában íztelen, ezért felhasználás előtt fűszerekkel együtt áztassuk vízbe . Készülhet belőle gulyás, pörkölt, fasírt, rántott szelet, töltött káposzta, pástétom és édesség.

Fekete bab

A távol-keleti országokban rendkívül népszerű babfélét Európában és a tengerentúlon egyre inkább kedvelik – és önállóan is fogyasztják a legkülönbözőbb ételekhez. Gazdag proteinben, fontos A-, B₁-, B₂-, B₃-, B₆-, C- és E-vitamin-forrás, az ásványi anyagok közül kalciumot, vasat, káliumot, nátriumot, foszfort, magnéziumot tartalmaz. Fogyasztásával megelőzhetők a szív- és érrendszeri betegségek, de ismert gyulladáscsökkentő hatása is. Felhasználása előtt körülbelül 12 órával áztassuk be. Készülhet belőle főzelék vagy köret, és ma már a mexikói ételek alapvető kelléke.

Vajbab

Fogyókúrázóknak azért ajánlott a fogyasztása, mert más babfélékhez képest kevesebb fehérjét és szénhidrátot tartalmaz, ráadásul könnyen emészthető, feldolgozása nem terheli meg a szervezetet. Megtalálható benne a B₁-, a B₂-és a C-vitamin, valamint jelentős rosttartalma is. A hagyományos konyha levesként és főzelékként ismeri, de manapság receptek százait találjuk, amelyben nélkülözhetetlen alapanyagként szerepel a vajbab – akár saláta alkotóelemeként vagy önálló fogásként. A babból készült lisztet gyulladások csökkentésére, borogatásra is használják. Víz- és vizelethajtó, valamint vesetisztító hatása miatt rendszeres fogyasztása ajánlott.

Zöldbab

Népszerűsége a zöldborsóéval vetekszik, de talán valamivel kevesebben kedvelik egyedi íze miatt. Zöldbabból a legtöbbet nyáron fogyasztjuk, bár télen is kapható jó minőségű fagyasztott és konzerv változata. Egészséges táplálék, bár kiemelkedően sok vitamint nem találunk benne. Egyedül B₉-vitamint tartalmaz nagyobb mennyiségben. Ettől függetlenül a népi orvoslás kifejezetten ajánlja méregtelenítésre, mivel serkenti a máj működését és a méreganyagok kiürülését a szervezetből. Levének fogyasztását cukorbetegeknek ajánlják, mert a benne található összetevők szabályozzák az inzulin jelenlétét a vérben. Fogyasztása előtt azért érdemes kikérni az orvos véleményét. Kedvelt a zöldbabból készült leves és főzelék, de nagyon ízletes akkor is, ha csak egyszerűen vajon megpároljuk. Elkészítési módjainak lehetősége végtelen.

Lednek

Néhány száz évvel ezelőtt népeledelnek számított, ma már alig ismerjük, inkább csak a vegán konyha használja fel a ledneket. Pedig igénytelen fajta, sok helyen még ma is dísznövényként termesztik, fehér vagy égszínkék virága páratlan dísze a virágoskertnek. Indiában ma is kedvelt eledel, azonban a déli országokban állatok takarmányának termesztik. Aki szívesen megkóstolná, akár erkélyen is megpróbálkozhat nevelésével. Termése finom levesnek, főzeléknek, párolt formájában köretként is megállja a helyét.

Zöldborsó

Egyik legkedveltebb hüvelyes zöldségünket senkinek sem kell bemutatni. Kellemes íze miatt szinte mindenki kedveli és fogyasztja. Kevesen tudják róla, hogy tápértéke miatt az egyik legfontosabb zöldségünk. Nagy mennyiségben tartalmaz magnéziumot, amely a csontok és az izmok szempontjából lényeges. Kedvezően hat az érrendszeri betegségekre, a vérképzésre, az emésztési rendellenességekre és a gyulladásokra. Normalizálja a vérnyomást, Jótékony hatását leginkább csak nyersen fejti ki, ezért ha a felsorolt problémák valamelyikével küzdünk, akkor kerüljük hőkezelését. Számtalan elkészítései módja ismert, lehetetlenség lenne mindet felsorolni.